Hablar de capoeira es hablar de una de las artes marciales más completas y exigentes a nivel físico. Originaria de Brasil, integra elementos de danza, acrobacia y música, a la vez que pone a prueba la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad del practicante.
En particular, fortalecer los músculos del tronco es esencial para la práctica de la capoeira, ya que la mayoría de los movimientos requieren un core fuerte y estable. Para ello, es necesario realizar una serie de ejercicios específicos que ayuden a mejorar el rendimiento en esta disciplina marcial. Vamos a analizar algunos de los más eficaces.
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1. Estiramiento de piernas
El estiramiento de piernas es un ejercicio fundamental para ganar flexibilidad en la zona del tronco y las piernas, además de fortalecer los músculos implicados en la ejecución de los movimientos de capoeira.
Para realizar este ejercicio, debéis sentaros en el suelo con las piernas estiradas frente a vosotros. Luego, llevad una de las piernas hacia el pecho, agarrándola con las manos, mientras mantenéis la otra pierna estirada. Mantened esta posición durante unos segundos, y luego cambiad de pierna. Realizad al menos 10 repeticiones por cada pierna.
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2. Elevaciones de pierna
Las elevaciones de pierna son otro ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos del tronco. Además, trabajan la musculatura de las piernas y las caderas, lo que os ayudará a mejorar vuestra velocidad y agilidad en la práctica de la capoeira.
Para realizar este ejercicio, debéis tumbaos en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Luego, elevad ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, y bajadlas lentamente. Realizad al menos 15 repeticiones.
3. Puente
El puente es un ejercicio clásico en la práctica de la capoeira, ya que imita uno de los movimientos más emblemáticos de este arte marcial. Además, ayuda a fortalecer los músculos del tronco y a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
Para realizar este ejercicio, debéis tumbaos en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, empujad con las piernas y elevad la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantened esta posición durante unos segundos, y luego bajad lentamente. Realizad al menos 10 repeticiones.
4. Ejercicios con bola de estabilidad
Los ejercicios con bola de estabilidad son excelentes para trabajar los músculos del tronco, ya que permiten realizar una gran variedad de movimientos y ajustar la dificultad del ejercicio a vuestro nivel de condición física.
Un ejemplo de este tipo de ejercicios es el roll-out con bola de estabilidad. Para realizarlo, debéis apoyar los antebrazos en la bola, y rodar hacia adelante mientras mantenéis el tronco firme y recto. Luego, volved a la posición inicial. Realizad al menos 15 repeticiones.
5. Flexiones de brazos (push-ups)
Aunque son conocidas principalmente por trabajar los músculos del pecho y los brazos, las flexiones también son un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos del tronco. Esto se debe a que, al realizar una flexión, debéis mantener el tronco firme y recto, lo que implica un gran trabajo de los músculos del core.
Para realizar una flexión correctamente, debéis colocaros en posición de plancha, con las manos un poco más anchas que los hombros. Luego, bajad el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y subid lentamente. Realizad al menos 15 repeticiones.
En conclusión, para mejorar vuestro rendimiento en la práctica de la capoeira, es esencial que fortalezcáis los músculos del tronco mediante ejercicios específicos. Estos ejercicios no sólo os ayudarán a ejecutar mejor los movimientos de capoeira, sino que también os permitirán prevenir lesiones y mejorar vuestra condición física en general. Así que, ¡a practicar!
6. Torsiones rusas
Una excelente manera de fortalecer los músculos del tronco, especialmente los músculos abdominales, es mediante las torsiones rusas. Este ejercicio, muy común en disciplinas como el jiu jitsu y el muay thai, es también muy beneficioso para los practicantes de capoeira.
Para hacer las torsiones rusas, debes sentarte en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina ligeramente tu espalda hacia atrás, manteniendo la columna recta. Sosteniendo una pesa con ambas manos frente a ti, gira tu tronco hacia la derecha, luego hacia la izquierda, para completar una repetición. Realiza al menos 3 series de 15 repeticiones cada una.
Recuerda mantener tu tronco firme y tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Las torsiones rusas no sólo fortalecerán tus músculos abdominales, también mejorarán tu equilibrio y coordinación, capacidades físicas esenciales en la práctica deportiva de la capoeira.
7. Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son otro tipo de ejercicio que, además de trabajar las piernas, fortalecen también los músculos del tronco. Este ejercicio es similar a algunos movimientos de capoeira, como el ‘au’ o cartwheel, que requieren un fuerte impulso de las piernas y un tronco estable.
Para realizar las sentadillas con salto, colócate con los pies separados a la anchura de tus hombros. Dobla las rodillas y baja tu cuerpo en posición de sentadilla, luego salta impulsándote con tus piernas y estirándote completamente. Al caer, vuelve a la posición de sentadilla para completar una repetición. Realiza al menos 3 series de 15 repeticiones cada una.
Las sentadillas con salto no sólo fortalecerán tus músculos del tronco y piernas, también mejorarán tu capacidad de salto y agilidad, mejorando tu rendimiento en la capoeira.
Conclusión
Fortalecer los músculos del tronco es esencial para mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas de artes marciales, como la capoeira. Los ejercicios descritos en este artículo, desde el estiramiento de piernas hasta las sentadillas con salto, pueden ayudarte a fortalecer estos músculos y mejorar tus capacidades físicas, no solo para la práctica de la capoeira, sino también para otras actividades diarias.
No olvides que la constancia es clave para ver resultados. Incorpora estos ejercicios en tu sesión de entrenamiento regular y pronto notarás la diferencia. Recuerda también la importancia de realizar cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones y sacar el máximo provecho a tu entrenamiento. ¡Buena suerte en tu viaje para fortalecer tus músculos del tronco!
